Hier sind sich alle einig: Proteine sind lebenswichtig. Sie lassen unsere Muskeln wachsen und die überschüssigen Pfunde purzeln. Eiweiß steckt aber nicht nur in tierischen Produkten. Es gibt vielmehr eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die hervorragende Eiweißquellen sind. Langzeit-Studien haben zudem erwiesen: Pflanzliches Eiweiß ist sogar gesünder als tierisches.
Hier eine Übersicht über die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel und ihren Eiweißgehalt:
Mandeln als Eiweiß-Quelle
100 Gramm Mandeln enthalten 21 Gramm Proteine! Außerdem belegen Studien, dass täglicher Verzehr von Mandeln (etwa 20 Gramm täglich) den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann.
Zusätzlich in 100 Gramm Mandeln sind enthalten: 12 g Ballaststoffe, 705 mg Kalium, 268 mg Magnesium, 364 mg Kalzium, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (31 bzw. 12 Gramm).
Erbsen
Grüne Erbsen haben eine Eiweißgehalt von bis zu 25 Prozent (in getrockneten Erbsen)! Hinzu kommen Eisen, Zink, Mangan und Kupfer. In 100 Gramm grünen Erbsen (81 Kalorien) stecken auch noch 250 mg Kalium, 25 mg Vitamin C und 35 mg Magnesium.
Kidneybohnen
liegen mit 58 Prozent Eiweiß auf 100 Gramm auf Platz zwei und sind damit besonders eiweißhaltig, bezogen auf ihre Kalorien.
Mungbohnen
25 Prozent Proteine enthalten Mungbohnen und sind damit auch eine hervorragende Eiweißquellen. Da sie wenig Eigengeschmack, aber viele Proteinehaben, sind sie auch geeignet in veganen Fleischersatzprodukten zum Einsatz zu kommen.
Die Mungbohne ist besonders gut verdaulich und verursacht keine Blähungen. In irgendeiner Form hat sie fast jeder schon mal verzehrt – schließlich werden aus dem Mungbohnenmehl z.B. die asiatischen Glasnudeln aber auch eine Vielzahl von asiatischen Leckereien hergestellt.
Mungbohnen bestehen etwa zu einem Viertel aus Eiweiß, einem Fünftel aus Ballaststoffen und nur einem Gramm Fett. Sie eignen sich somit ideal für eine Low-Carb-Diät.
In 100 Gramm Mungbohnen (347 Kalorien), stecken365 mg Phosphor, 124 mg Kalium, 189 mg Magnesium und 132 mg Kalzium.
Rote Linsen
sind eine pflanzliche Protein-Bombe. In 100 Gramm roten Linsen (309 Kalorien) befinden sich etwa 25 Gramm Proteine und nur 1,4 Gramm Fett.Sie haben einen hohen Zinkgehalt (3,6 mg pro 100 g), der den Stoffwechsel anregt, die Wundheilung verbessert und vor Infektionen schützt.
Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen. Getrocknete Linsen (100 g) enthalten 840 mg Kalium, 411 mg Phosphat und 129 mg Magnesium. Hinzu kommen 132 µg Folsäure und 100 µg Beta-Carotin (Provitamin-A).
Edamame
Edamame, aus der japanischen Küche nicht wegzudenken, sind reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen
Sie enthalten etwa 11 Gramm Eiweiß – also genau so viel, wie viel in 100 Gramm Geflügelfleisch, jedoch wesentlich weniger fett.
Soja
Soja ist mit einem Eiweißgehalt von 35 % eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Enthalten sind ferner B-Vitamine sowie Magnesium und Eisen, das der Körper für die Blutbildung benötigt,
Isoflavone sind in Soja enthaltene Pflanzenstoffe, die weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähneln. Sie können im Körper eine entsprechende hormonartige Wirkung entfalten. Als Nahrungs-ergänzungsmittel sind Isoflavone mit Vorsicht zu genießen., Aufgrund des hohen Gehalts an Isoflavonen, werden diese Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Risiko für hormonabhängige Krebsarten in Verbindung gebracht
Champignons
können als Fleischersatz dienen. Mit immerhin 56 Prozent Protein im Kalorienanteil sind sie ein guter Eiweißlieferant. Ferner enthalten sie die Vitamine K, D, E sowie verschiedene B-Vitamine. An Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Eisen und Zink zu nennen.
Spinat
wird vor allem mit einem hohen Eisenanteil in Verbindung gebracht. Doch er enthält ebenso 50 Prozent Proteine in seinen Kalorien und ist damit ein gesunder und leckerer Eiweißlieferant.
Senfblätter
(sammeln oder Bio-Laden) die man z.B. in den Spinat Und enthalten immerhin 41 Prozent Eiweiß.
Brunnenkresse
ist mit 84 Prozent Eiweiß im Kalorienanteil der Spitzenreiter. Damit besteht das Gemüse roh fast vollständig aus Protein. Schmeckt hervorragend im Salat oder auch als Deko über das Essen gestreut. Sie hat antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung ,wirkt harntreibend und enthält Vit.C.
Quinoa
100 Gramm Quinoa (343 Kalorien) bestehen aus rund 14 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffen und gut 3 g Mineralstoffen, darunter 805 mg Kalium, 330 mg Phosphor und 275 mg Magnesium. Damit enthält Quinoa viel mehr Mineralien und Eiweiß als Reis.
Amaranth
Als eine der ältesten Getreidepflanzen der Welt war sie schon im Altertum verbreitet. 100 Gramm Amaranthenthalten rund 15 Gramm Proteine und 7 Gramm Ballaststoffe.
Regelmäßiger Amaranth-Konsum soll Migräne vorbeugen und bei Schlafstörungen helfen.